常(chang)規(gui)踏(ta)位：主練股四頭肌

　　▲雙腳(jiao)平行，站距與髖(kuan)同寬，一般(ban)你(ni)會踏在踏板正中。

　　▲這種踏位會讓壓力主要集中在大腿前側股四(si)頭肌上。

　　▲在杠鈴深(shen)蹲訓練時(shi)，由于(yu)負重抗在肩上，動作的(de)力學結(jie)構(gou)與腿(tui)舉(ju)是完全不(bu)同(tong)的(de)。所以(yi)對于(yu)一般人來說(shuo)，這(zhe)種(zhong)雙腳平行(xing)的(de)窄距模式(shi)并不(bu)能很好(hao)地運用(yong)在深(shen)蹲中，但在腿(tui)舉(ju)中可行(xing)。

　　▲對于腿(tui)部肌肉量(liang)大，非(fei)賽(sai)季有肚腩的(de)成熟(shu)運動(dong)(dong)(dong)員來(lai)說(shuo)，一(yi)般無(wu)法(fa)采用(yong)這(zhe)種踏(ta)位，因為大腿(tui)和(he)肚腩會堵(du)在一(yi)起(qi)，阻礙運動(dong)(dong)(dong)行(xing)程。所以某些(xie)運動(dong)(dong)(dong)員會站(zhan)得稍寬一(yi)些(xie)，并配合雙腳(jiao)些(xie)許外八，讓大腿(tui)和(he)肚腩和(he)諧(xie)相處。

　　同理，如(ru)果你屬于(yu)新手中的高(gao)體脂(zhi)超重(zhong)人群，起步階段(duan)無法(fa)駕(jia)馭自重(zhong)深蹲，用腿(tui)舉(ju)來(lai)起步時，你也(ye)應該(gai)站寬(kuan)一些(xie)。

　　高踏位：壓力轉移到大(da)腿后側腘繩肌

　　▲在常規踏(ta)位(wei)(wei)的基礎上，你的雙腳越(yue)往上移，腘繩肌的收(shou)縮可(ke)能越(yue)明顯。但如果你踏(ta)位(wei)(wei)過高(gao)，也會(hui)大量削減運動(dong)幅度，喪失訓練(lian)效果。

　　▲這種踏(ta)位(wei)(wei)一般不單獨運用，而是(shi)運用在(zai)腿舉(ju)組合中(zhong)。比如倒蹬訓練(lian)器持續組：先在(zai)常規踏(ta)位(wei)(wei)中(zhong)訓練(lian)20次(ci)至股四頭肌接近(jin)力竭，然后逐(zhu)漸(jian)將腳向上移，讓腘繩肌逐(zhu)漸(jian)參(can)與進來(lai)。伴隨著多次(ci)上移腳位(wei)(wei)，*終(zhong)完成一組80-100次(ci)的腿舉(ju)訓練(lian)。

　　低踏位：壓力轉移到股四頭肌近膝處

　　▲從理論上來(lai)講，偏(pian)低的(de)踏位會更加強化股四頭肌近膝關節處。

　　▲但是，有(you)些教練(lian)認為(wei)這么練(lian)價(jia)值不高，因為(wei)你可能會(hui)順帶(dai)讓膝關節承受過(guo)多壓力。

　　寬踏位：主練(lian)內收肌和(he)縫匠(jiang)肌

　　▲踏寬(kuan)以后，你(ni)必(bi)然要配合做出一(yi)個雙腳“更(geng)加外八”的姿(zi)勢，這樣才(cai)能確保你(ni)的膝(xi)關(guan)節處于合理的活(huo)動(dong)狀態。

　　▲寬踏位讓你的大腿內側(ce)得到更(geng)充(chong)(chong)分(fen)拉伸，同時也更(geng)充(chong)(chong)分(fen)地募(mu)集并刺(ci)激到內收肌(ji)和縫匠(jiang)肌(ji)。

　　寬+高踏位：主(zhu)練臀(tun)大(da)肌(ji)，附帶內收(shou)肌(ji)群(qun)和腘繩肌(ji)

　　▲在(zai)上一(yi)個踏位的基礎上，你進(jin)一(yi)步再(zai)寬、再(zai)高一(yi)些。用腳(jiao)后跟抵住踏板，前腳(jiao)掌懸(xuan)空。

　　▲這樣(yang)你的動作形(xing)式非常類似(si)“相撲深蹲”，充(chong)分拉伸并激活(huo)了臀大(da)肌。

　　▲這(zhe)種形(xing)式(shi)*大程度(du)削(xue)弱了伸膝作(zuo)用(yong)和股四頭(tou)肌發力，一般只(zhi)運用(yong)于女(nv)性。動(dong)作(zuo)中以(yi)腳后跟為支(zhi)點，以(yi)伸髖主導動(dong)作(zuo)。

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