運動(dong)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)現在是(shi)(shi)越來越受歡迎的(de)(de)運動(dong)器(qi)材(cai)，也是(shi)(shi)*重要(yao)的(de)(de)商(shang)用(yong)健美操健身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)器(qi)材(cai)之一(yi)(yi)。運動(dong)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)不(bu)會(hui)造成關節損傷(shang)。因此(ci)，直(zhi)立式(shi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)是(shi)(shi)一(yi)(yi)種健身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)器(qi)材(cai)，非(fei)常適合膝蓋或腳踝受傷(shang)或容(rong)易疼(teng)痛的(de)(de)患(huan)者。直(zhi)立式(shi)健身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)，也稱垂直(zhi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)，垂直(zhi)健身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)。直(zhi)立式(shi)健身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)車(che)(che)主要(yao)鍛(duan)煉臀(tun)部(bu)，大腿和小(xiao)腿。正(zheng)確使用(yong)直(zhi)立式(shi)健身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)車(che)(che)可以使臀(tun)部(bu)和腿部(bu)更(geng)(geng)加(jia)貼合，增加(jia)血液中(zhong)的(de)(de)氧氣，使精(jing)神更(geng)(geng)容(rong)易。那么我(wo)們如何(he)安全(quan)地使用(yong)合適的(de)(de)健身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)車(che)(che)呢(ni)？

**：在健身車前進行熱(re)身運動

運動(dong)(dong)前的充分熱身運動(dong)(dong)不能少，可以(yi)像(xiang)慢跑，下蹲，高腿，腿部按(an)壓，發音，扭曲，主動(dong)(dong)手(shou)臂。等待(dai)活動(dong)(dong)使身體稍微出汗，通常在5-10分鐘(zhong)內(nei)。

第二：調整直(zhi)立(li)式健身(shen)自(zi)行車座椅的高度

為了充分利用(yong)您的(de)鍛(duan)煉并(bing)盡可能(neng)高(gao)效地騎(qi)行，請確(que)保您的(de)座椅已正確(que)調整。這也會讓你更舒服。

1.坐在(zai)(zai)座(zuo)(zuo)位(wei)上(shang)，將腳(jiao)放在(zai)(zai)踏(ta)板(ban)上(shang)，使腳(jiao)趾(zhi)球在(zai)(zai)踏(ta)板(ban)軸上(shang)方。當踏(ta)板(ban)處于6點鐘(zhong)位(wei)置的*低點時，您(nin)應(ying)該(gai)看到(dao)膝蓋略微彎曲成25-30度(du)的角度(du)。在(zai)(zai)這(zhe)個(ge)位(wei)置。踏(ta)板(ban)功(gong)率(lv)*大，*舒(shu)適。如(ru)(ru)果您(nin)看到(dao)角度(du)太(tai)小或太(tai)大，請(qing)調(diao)整座(zuo)(zuo)椅(yi)(yi)。如(ru)(ru)果臀部在(zai)(zai)座(zuo)(zuo)椅(yi)(yi)上(shang)來回擺動，則座(zuo)(zuo)椅(yi)(yi)可能太(tai)高。在(zai)(zai)這(zhe)種情況下，請(qing)降低座(zuo)(zuo)位(wei)。每次擊中臀部時，臀部都(dou)應(ying)保持不動。

2.在(zai)(zai)每個(ge)踏(ta)(ta)板(ban)表面上(shang)使(shi)用嚙(nie)齒動物將踏(ta)(ta)板(ban)帶(dai)固定到腳上(shang)。這些肩帶(dai)可(ke)讓您在(zai)(zai)鍛煉時更多地(di)放在(zai)(zai)踏(ta)(ta)板(ban)上(shang)。運動中(zhong)的肌肉(rou)在(zai)(zai)蹬踏(ta)(ta)練習中(zhong)更有效。

3.直立(li)式健身車調節(jie)適當的(de)座(zuo)椅高(gao)度，踏(ta)板可降(jiang)至(zhi)*低點，膝(xi)關(guan)節(jie)未完全伸展;踏(ta)板位于*高(gao)點，膝(xi)關(guan)節(jie)不(bu)得(de)低于90度以(yi)供參(can)考。

第三：直立式健身(shen)車的(de)正確姿勢(shi)

錯誤(wu)的騎行姿勢(shi)(shi)會影響運(yun)動并對身體造成(cheng)傷害(hai)。像腰部一樣，腿(tui)部蹲(dun)著，蹬踏運(yun)動不(bu)標準，所以騎行時姿勢(shi)(shi)不(bu)正確。

坐姿正確坐姿：向前傾，伸直雙臂，收緊腹部(bu)(bu)，使用腹式呼吸，雙腿平(ping)行于車梁，膝蓋，臀部(bu)(bu)協調，注(zhu)意抓住騎行的節奏(zou)。

正(zheng)(zheng)確(que)的(de)踩踏(ta)姿勢：正(zheng)(zheng)確(que)的(de)蹬踏(ta)應包括：踩踏(ta)，拉動(dong)，抬起，推動(dong)4個連續移(yi)動(dong)的(de)腳(jiao)到下一(yi)步，然后(hou)向后(hou)收回小腿，然后(hou)抬起，*后(hou)向前推，這一(yi)切剛(gang)剛(gang)完成在(zai)一(yi)圈，踏(ta)板節奏不僅可以節省(sheng)能量(liang)，還可以提高速度(du)。

第四：正確的(de)騎行(xing)速(su)度可以靠自己騎行(xing)

頻率和(he)(he)強度是運動(dong)(dong)的三個原則。建議您找到合(he)適(shi)的頻率，然(ran)后增加運動(dong)(dong)量，這是正常(chang)人每分鐘蹬踏頻率的60到80倍。每次騎行(xing)需要至少20分鐘的高頻率和(he)(he)低速度的預熱(re)（即，超過太硬）并(bing)且身體可(ke)能會略微出汗。

第五：不同(tong)騎行方法(fa)的(de)(de)目的(de)(de)不同(tong)

1.為此目的減肥。

對于(yu)那些(xie)想(xiang)通過自行(xing)車(che)減肥的(de)人，可以(yi)使用有(you)氧運動(dong)的(de)方(fang)法，即調整抵抗身體(ti)負荷的(de)感覺(jue)。這種類型的(de)運動(dong)的(de)強度應足夠中等，超(chao)過30分鐘，以(yi)分解脂(zhi)質和運動(dong)能量。因此(ci)，騎行(xing)時間超(chao)過30分鐘，*適合40分鐘，心率為100-110次/分。

2.為了訓練肌肉

鍛(duan)煉自行(xing)車運動鍛(duan)煉肌肉，可以選(xuan)擇短(duan)時間的力量，騎(qi)行(xing)風格。選(xuan)擇輕松抵抗，慢慢熱身騎(qi)行(xing)5分(fen)(fen)鐘(zhong)，然后(hou)(hou)乘(cheng)坐高速自行(xing)車約5分(fen)(fen)鐘(zhong)，心率170-180次(ci)/分(fen)(fen)鐘(zhong)，然后(hou)(hou)逐漸減(jian)慢自行(xing)車5-10分(fen)(fen)鐘(zhong)，讓心臟費率返回100次(ci)/分(fen)(fen)鐘(zhong)或更(geng)低。所以一個小組，你甚至可以做幾(ji)個小組，在小組之間安(an)排休息3-5分(fen)(fen)鐘(zhong)。

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