常規踏位：主練(lian)股四頭肌

　　▲雙腳(jiao)平行，站距與髖同寬(kuan)，一般你會踏在(zai)踏板正中。

　　▲這種(zhong)踏位會讓壓(ya)力(li)主要集中在大(da)腿前側股(gu)四頭肌上。

　　▲在(zai)杠鈴深(shen)蹲訓(xun)練時，由于(yu)負重抗在(zai)肩上，動作(zuo)的力(li)學結構與(yu)腿(tui)舉是完(wan)全不(bu)同的。所(suo)以對于(yu)一般人(ren)來(lai)說，這(zhe)種雙腳(jiao)平行(xing)的窄距模式并不(bu)能很好地運(yun)用在(zai)深(shen)蹲中，但在(zai)腿(tui)舉中可行(xing)。

　　▲對于腿部肌肉量大，非賽季有肚腩(nan)的成熟(shu)運(yun)(yun)動員來說，一(yi)般無法(fa)采用(yong)這種踏位，因為大腿和肚腩(nan)會(hui)(hui)堵(du)在一(yi)起(qi)，阻礙運(yun)(yun)動行程。所以某些(xie)運(yun)(yun)動員會(hui)(hui)站得稍(shao)寬一(yi)些(xie)，并(bing)配合雙腳(jiao)些(xie)許外八(ba)，讓大腿和肚腩(nan)和諧相處。

　　同理(li)，如果(guo)你(ni)屬于(yu)新手中的高體脂超(chao)重人(ren)群，起步階段無(wu)法駕(jia)馭自重深蹲(dun)，用腿(tui)舉(ju)來起步時，你(ni)也(ye)應該(gai)站寬一些。

　　高踏位：壓力轉(zhuan)移(yi)到大腿后側(ce)腘繩肌

　　▲在常規(gui)踏位的基礎(chu)上，你的雙腳越往上移，腘繩肌的收縮可能越明顯。但如果你踏位過高，也會大量削減運(yun)動幅(fu)度，喪失訓(xun)練(lian)效果。

　　▲這種(zhong)踏位一(yi)(yi)般不單獨運用，而是運用在腿舉(ju)組(zu)合中(zhong)。比如倒蹬訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)持續組(zu)：先在常規踏位中(zhong)訓(xun)練(lian)(lian)20次(ci)至股四頭肌接(jie)近力(li)竭，然后逐漸(jian)將腳(jiao)向(xiang)上移，讓腘繩肌逐漸(jian)參與進來。伴(ban)隨著多次(ci)上移腳(jiao)位，*終(zhong)完成一(yi)(yi)組(zu)80-100次(ci)的腿舉(ju)訓(xun)練(lian)(lian)。

　　低踏位：壓力(li)轉移到股(gu)四(si)頭肌(ji)近膝處

　　▲從理論上來講，偏低的踏(ta)位會(hui)更加(jia)強化股四(si)頭肌近膝關節(jie)處。

　　▲但是，有(you)些教(jiao)練認為(wei)這么練價值不高，因為(wei)你可能會順帶(dai)讓膝關節承(cheng)受過多壓力。

　　寬(kuan)踏位：主練(lian)內收(shou)肌(ji)和縫匠肌(ji)

　　▲踏寬以后，你必然要(yao)配合做出一個雙腳“更加外(wai)八”的姿勢，這樣才能確保(bao)你的膝關節處于合理的活(huo)動(dong)狀態。

　　▲寬踏位讓你的大腿內側得到更(geng)充分拉伸，同(tong)時(shi)也更(geng)充分地募集并刺激到內收(shou)肌和縫匠肌。

　　寬+高踏位：主練臀大肌，附(fu)帶內收肌群和腘繩(sheng)肌

　　▲在上(shang)一個(ge)踏(ta)位的基(ji)礎(chu)上(shang)，你進一步再(zai)寬(kuan)、再(zai)高一些(xie)。用(yong)腳(jiao)后跟抵(di)住踏(ta)板，前(qian)腳(jiao)掌(zhang)懸空(kong)。

　　▲這樣(yang)你的動作形式非常類似“相(xiang)撲深(shen)蹲”，充分拉伸(shen)并激活了(le)臀(tun)大肌。

　　▲這種形式(shi)*大程度削(xue)弱(ruo)了伸膝作用和股四(si)頭(tou)肌(ji)發(fa)力，一般只(zhi)運用于女性(xing)。動作中以腳后跟為支點，以伸髖(kuan)主導動作。

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